Grossesse et diététique : bien manger en attendant bébé

Des kilos : ni trop, ni trop peu

Il faut concilier le développement harmonieux de bébé avec un retour à la normale du poids après la grossesse.

Prise de poids: combien de kilos ?

Il est normal de prendre du poids au cours de la grossesse, mais il n'y a pas de prise de poids idéale, identique pour toutes les femmes. Le chiffre de 12 kilos, souvent donné, n'est qu'une moyenne.

• Si vous êtes maigre ou mince, vous aurez sans doute intérêt à prendre quelques kilos de plus.
• Si vous êtes forte, il vaudra peut-être mieux en prendre moins.
• Dans tous les cas, demandez conseil à votre médecin.

Quand ?

Même si la croissance de l'enfant se fait surtout en deuxième partie de grossesse, il est normal de prendre quelques kilos au début: l'organisme a besoin de faire des réserves dans lesquelles il puisera plus tard. Et après la grossesse ?

• Si vous aviez un poids normal avant la grossesse, rassurez-vous: la plupart des femmes perdent leurs kilos superflus en quelques mois, spontanément.
• Si vous étiez forte, cela sera peut-être plus difficile en cas de prise de poids trop importante; suivez les conseils de votre médecin ou diététicien pendant et après la grossesse.
• Dans tous les cas, l'allaitement favorise la perte de poids.

Manger pour deux mais pas deux fois plus ! La grossesse n'est pas une maladie. Il n'est pas nécessaire de bouleverser vos habitudes, mais simplement d'être attentive à certains besoins spécifiques à cette période.

Pourquoi ?

Parce que l'enfant est entièrement dépendant de sa mère: une bonne alimentation est essentielle pour son développement. Elle peut aussi aider la future maman à combattre fatigue, nausées, constipation...

Combien ?

La quantité d'énergie nécessaire n'augmente en fait que très peu, environ 150 à 250 Kcal/jour, l'équivalent d'une collation (1 yaourt et 1 fruit par exemple). Manger pour deux n'est pas manger deux fois plus, mais deux fois mieux. C'est aussi respecter le rythme des repas, en fractionnant son alimentation en 4 repas: petit déjeuner, déjeuner, goûter, dîner.

Un goûter, pour quoi faire ?

Il permet de mieux répartir les calories sur la journée, et d'éviter les fringales. Le goûter -et plus généralement les en-cas sont particulièrement utiles chez les femmes qui mangent peu aux repas. Les protéines pour construire Elles sont indispensables au développement de votre enfant. Mais si votre alimentation habituelle comportait déjà une bonne quantité de protéines -ce qui est généralement le cas - il est inutile de la bouleverser. Où les trouver:

• Les meilleures sources de protéines sont d'origine animale: viandes, volailles, poissons, œufs et produits laitiers (lait, yaourts, fromages...).
• Les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches...) et les céréales (pain, riz, semoule, pâtes...) contiennent aussi des protéines, mais de moins bonne qualité nutritionnelle.

Si vous avez un petit budget :

• choisissez plutôt du bourguignon ou de la volaille; n'oubliez pas les œufs et les produits laitiers qui apportent des protéines d'excellente qualité et peu coûteuses.
• pensez à associer protéines animales et végétales.

Quelques idées: hachis Parmentier, quiche aux poireaux, couscous poulet, tabulé aux œufs, crêpes au fromage et béchamel, pâtes au fromage, riz au lait.

Des lipides et des glucides pour l'énergie

Les lipides (matières grasses)

Ils fournissent l'énergie nécessaire à la grossesse; ils apportent des acides gras indispensables au développement du cerveau du bébé et transportent certaines vitamines (A, D, E, K).

Les glucides (sucres)

Ils fournissent le glucose, principal carburant utilisé par le bébé. Consommez-en à chaque repas sous forme de pain. pâtes. riz. pommes de terre, lentilles, pois... Et de temps en temps, des pâtisseries, confiseries... pour le plaisir.

Graisses : de la variété !

Mettez du beurre sur les tartines, de l'huile (colza, olive, tournesol, maïs...) dans les salades, et consommez du poisson gras 2 fois par semaine (saumon, hareng, sardine ...). Sauf cas particulier, ne limitez pas votre consommation de graisses Le petit déjeuner doit être un vrai repas. La femme enceinte est particulièrement sensible au jeûne: le petit déjeuner est un repas essentiel pour elle. Choisissez-le varié et copieux pour refaire le plein d'énergie, par exemple: une boisson, du pain et du beurre, un produit laitier, un fruit.

Du calcium et de la vitamine D pour les os et pour les dents

Le calcium est indispensable à la formation des os et des dents. Pour assurer les besoins de votre enfant, sans puiser le calcium dans votre propre squelette, vous devez en consommer 1 g à 1,2 g chaque jour. Où trouver le calcium :

• Les produits laitiers: lait, yaourts, fromages... sont les aliments les plus riches en calcium; de plus, ce calcium est particulièrement bien assimilé par l'organisme.
• Les fruits et légumes, et les eaux de boisson, qui en contiennent en moindre quantité, constituent un apport complémentaire.

Un bol de lait entier, demi-écrémé ou écrémé, apporte 300 mg de calcium, tout comme: 2 yaourts, ou 300 g de fromage blanc, ou 30 g d'emmental, ou 40 g de fromage type Saint-Paulin, il faudrait pour le même apport en calcium: 1 kg d'oranges, ou 850 g de chou, ou 3 à 6 litres d'eau du robinet. En pratique: un produit laitier à chaque repas.

De la vitamine D: pourquoi ?

Elle permet d'assimiler le calcium. On en trouve dans les poissons gras, les œufs et les produits laitiers non écrémés. Mais elle est surtout fabriquée par la peau sous l'influence du rayonnement solaire. Comme cette production est souvent insuffisante, votre médecin pourra vous prescrire de la vitamine D sous forme de médicament. Alors, inutile d'abuser du soleil ... Du fer et des folates pour faire le plein La grossesse augmente particulièrement les besoins en fer et en folates (vitamine B9). Si votre alimentation ne vous en apporte pas assez, votre médecin pourra prescrire un supplément médicamenteux. Où les trouver:

• le fer: surtout dans les viandes et les poissons. Les légumes secs et les légumes verts en apportent aussi, mais en quantité moindre, et il est moins bien assimilé. Contrairement à une idée reçue, inutile de compter sur le vin rouge pour fournir du fer.
• les folates: dans les légumes verts, particulièrement les salades vertes, mâche, cresson et les endives; les fruits; les fromages fermentés et persillés; les céréales complètes.

Les folates de légumes sont fragiles : Ils se dégradent à l'air ou à la chaleur; conservez les légumes au réfrigérateur, consommez-les crus (après les avoir soigneusement lavés) ou pas trop cuits. Les conserves et surgelés n'altèrent pas la teneur en folates des légumes.

Listériose et Toxoplasmose ?

Limiter les risques

De listériose: cette maladie rare et généralement bénigne peut être grave pour l'enfant à naître. Elle se transmet par une bactérie, la listeria. A table, oubliez pendant 9 mois :

• certains produits de la mer: coquillages, poissons fumés, surimi, tarama.
• certaines charcuteries: rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée. Préférez les autres charcuteries (type jambon) préemballées.
• certains produits laitiers: lait cru et fromages au lait cru. Préférez le lait pasteurisé, UHT, ou stérilisé ; les fromages pasteurisés, ceux à pâte cuite type gruyère et les fromages fondus. Enlevez la croûte des fromages. les graines germées crues comme le soja.

Et surtout, lavez-vous les mains le plus souvent possible. Dans la cuisine: soyez vigilantes !

• lavez soigneusement les légumes et les herbes,
• faites bien cuire ou recuire les viandes, poissons et lardons,
• conservez séparés les aliments cuits et crus,
• consommez rapidement les restes et les plats réchauffés,
• nettoyez souvent puis désinfectez à l'eau de Javel votre réfrigérateur et votre plan de travail.

De toxoplasmose: elle est due à un parasite, le toxoplasme. La plupart des femmes enceintes sont protégées: un test pratiqué en début de grossesse permet de te savoir. Les autres doivent prendre un certain nombre de précautions. A table et dans la cuisine:

• lavez soigneusement les légumes et les herbes,
• faites bien cuire la viande: pas de viande saignante ou de steak tartare au menu...

A la maison ou au jardin : ne jardinez qu'avec des gants, évitez le contact avec les chats, et surtout leur litière.

Les petits désagréments de la grossesse

Nausées, vomissements : Fréquents au cours du 1er trimestre, ils sont en général bénins. Pour les éviter:

• ne sautez pas le petit déjeuner, prenez-le au lit,
• faites des repas plus légers et plus fréquents,
• évitez les plats gras, les odeurs de cuisine,
• buvez quelques gorgées de boissons gazeuses.

Acidité, brûlures d'estomac Courantes en fin de grossesse, elles sont dues à la pression exercée par l'enfant sur l'estomac. Pour les combattre :

• fractionnez les repas: par exemple, consommez le fromage et le dessert dans l'après-midi,
• évitez les aliments qui peuvent fermenter (comme les choux),
• supprimez les aliments acides (vinaigre, cornichon, citrons), et les plats épicés,
• évitez de vous allonger après les repas.

Constipation

La grossesse ralentit le transit intestinal ... Pour y remédier:

• buvez au moins 1 litre et demi par jour (eau, jus de fruits, lait, tisane),
• consommez des aliments riches en fibres (pain, féculents, légumes secs...),
• au besoin, buvez de l'eau froide le matin à jeun et mangez quelques pruneaux,
• faites un peu d'exercice: marche, natation, gymnastique douce.

Bien manger pour allaiter : Produire environ 800 ml de lait chaque jour demande de l'énergie. Si vous avez choisi d'allaiter, votre alimentation ressemblera à celle que vous aviez en fin de grossesse. Ce n'est pas le moment de vous mettre au régime; de toute façon, l'allaitement favorise la perte de poids. Vous serez particulièrement attentive :au calcium, pour la croissance de votre enfant: 3 à 4 portions de produits laitiers chaque jour. Au fer, pour reconstituer vos réserves: privilégiez les viandes, poissons, œufs. Aux graisses, pour le cerveau de bébé qui continue à se développer: variez les sources de corps gras (beurre, différentes huiles...) et consommez des poissons gras. Aux boissons, pour "fabriquer" le lait: au moins 2 litres par jour sous forme d'eau, de lait, de jus de fruits. Contrairement à une idée reçue, la bière ne favorise pas la production de lait.

Y a-t-il des aliments à éviter ?

Aucun, sauf l'alcool. Certains légumes au goût fort (choux, oignons, asperges) ou les épices peuvent transmettre leur parfum au lait. Si votre bébé apprécie, c'est une façon de l'initier à de nouvelles saveurs. Les questions que vous vous posez:

L'alcool et le tabac sont-ils interdits ?

Fumer ou boire de l'alcool risque de perturber le développement de l'enfant. Il est donc fortement conseillé de s'abstenir pendant la durée de la grossesse et de l'allaitement. Dois-je limiter ma consommation de sel ? Il existe une rétention normale de sel et d'eau qui favorise les échanges entre la mère et l'enfant. Il n'y a donc pas lieu de supprimer le sel, même en cas d'œdèmes. Une consommation modérée (ni trop, ni trop peu) est tout simplement recommandée.

Et si je n'aime pas le lait ?

Mangez-en: sous forme de laits fermentés, yaourts, fromages, desserts lactés... ou dans des préparations (purée, entremets, béchamel...). Tous les produits laitiers apportent du calcium et des protéines.

Puis-je boire du café ?

Pas de raison a priori de le supprimer; sachez simplement que la grossesse rend souvent plus "sensible" aux effets de la caféine (insomnie, accélération du cœur). Si c'est le cas, modulez votre consommation et convertissez-vous éventuellement au "déca".

Et si je suis végétarienne ?

si vous excluez les viandes et poissons, mais si vous mangez des produits laitiers et des œufs, vous ne manquerez de rien en dehors du fer: votre médecin vous en prescrira sûrement. si vous refusez aussi les œufs et les produits laitiers, la situation est beaucoup plus délicate pour la santé de votre bébé: vous aurez besoin de l'aide d'un médecin et d'un(e) diététicien(ne).