Quand les femmes, à partir de la ménopause, ne sont plus protégées par leurs hormones (les œstrogènes), et avancent en âge. elles deviennent les principales victimes de l'ostéoporose.
L'ostéoporose est une maladie grave qui se caractérise par une diminution de la masse osseuse : les os deviennent poreux, donc moins solides. Au moindre choc ou lors d'une chute et parfois même spontanément, ils peuvent casser. Presque tous les os du squelette risquent d'être touchés.
Cette maladie passe souvent inaperçue ... jusqu'à ses premières manifestations (à partir de 60-65 ans pour les tassements vertébraux ou plus tardivement pour les autres fractures).
L'ostéoporose est un fléau mais ce n'est pas une fatalité. Souvent considérée comme une maladie du 3ème âge, mais en réalité, c'est dès le plus jeune âge (enfance et adolescence) que l'on doit s'en préoccuper. L'alimentation, et en particulier des apports en calcium élevés, joue un rôle fondamental dans la prévention de cette maladie, et ceci à tous les âges de la vie.
Si vous avez répondu OUI à toutes les questions: vous êtes plus "exposée" que d'autres femmes. Consultez votre médecin qui vous conseillera utilement. Dès maintenant, modifiez votre mode de vie en réduisant votre consommation de café, d'alcool et de tabac. Et consommez davantage de produits laitiers. Quant au sport, inutile d'en faire de façon intensive: la "simple" marche peut déjà être bénéfique.
Si vous avez répondu NON à toutes les questions: vous êtes, à priori, plus protégée que certaines autres femmes. Conservez le mode de vie que vous avez adopté. Et si vous n'êtes pas encore ménopausée, pensez à consulter votre médecin quand vous atteindrez cette période.
Si vous avez des réponses partagées: demandez également conseil à votre médecin, qui fera avec vous le bilan des risques.
Si l' on ne peut pas changer les facteurs d'ordre génétique (antécédents familiaux, corpulence), ou son âge ...
on peut facilement modifier des éléments du mode de vie (exercice physique, alimentation, ...).
Acquérir des os solides et les maintenir en bon état de santé nécessite une attention quotidienne.
UNE ACTIVITÉ PERMANENTE: contrairement aux idées reçues, les os restent vivants toute la vie. Ils se renouvellent en permanence avec en même temps des phases de construction et de destruction. Durant la croissance, la construction l'emporte sur la destruction. À l'âge adulte, il y a un équilibre entre les deux, alors qu'au 3ème âge, la destruction est supérieure à la construction, ce qui explique la perte d'une partie de l'os avec l'âge.
DU CALCIUM TOUT AU LONG DE LA VIE: le squelette constitue une véritable "banque" de calcium, il renferme pratiquement la totalité du calcium de l'organisme (99 %). Le calcium assure la solidité et la rigidité des os. On doit leur en fournir de façon régulière. Les besoins varient selon les âges et les circonstances.
OÙ TROUVER LE CALCIUM ? DANS NOTRE ALIMENTATION ! seule la consommation de produits laitiers en quantité suffisante permet d'assurer la couverture des besoins en calcium. Dans notre alimentation, les produits laitiers représentent en effet la source essentielle de calcium (60 à 80 % du calcium total consommé). Les légumes, les fruits, les céréales et les eaux de boisson complètent les apports en calcium du lait et des produits laitiers. Toutefois, ils ne peuvent pas les remplacer car ils renferment moins de calcium et n'apportent ni les protéines, ni certaines vitamines du lait.
| Recommandations
journalières de
calcium: |
- .
500 mg pour les enfants de 1 à 3
ans
- .
700 mg pour les enfants de 4 à 6
ans
- .
900 mg pour les enfants de 7 à 9
ans
|
- .
1 200 mg pour les enfants et les
adolescents de 10 à 19
ans
- .
900 mg pour les adultes
- .
1 000 mg pour les femmes
enceintes
|
- .
1 000 mg pour les femmes qui
allaitent
- .
1 200 mg pour les femmes après 55
ans et les hommes au-delà de 65
ans
|
| Un
conseil: consommez au moins un produit
laitier par repas ! |
Le lait et les produits laitiers sont la principale source de calcium ...
Voici quelques réponses à des questions que beaucoup se posent.
- Le lait est-il indigeste ?
il n'est pas indigeste. Mais parfois certaines personnes peuvent ressentir des troubles digestifs si elles sont intolérantes au sucre du lait (lactose).
- Le lait écrémé est-il moins riche en calcium que le lait entier ?
l'écrémage ne diminue pas de manière importante la teneur en calcium.
- Peut-on remplacer le lait par du "lait" de soja ?
ce n'est pas du "lait", c'est du jus de soja , et il ne renferme que peu de calcium (8 fois moins que le lait).
- Peut-on remplacer le lait par d'autres aliments ?
c'est possible avec les fromages, les yaourts ou encore les préparations à base de lait.
- Un régime végétarien peut-il entraîner des carences en calcium ?
Oui, s'il s'agit de végétalisme, régime végétarien strict qui exclut toute source de produits animaux, y compris les œufs et les produits laitiers.
- Le yaourt est-il décalcifiant ?
au contraire il apporte une quantité importante de calcium.
- Les produits laitiers augmentent le cholestérol ?
Non, pour la grande majorité de la population qui peut consommer sans risque les produits laitiers entiers. Mais les produits laitiers écrémés sont conseillés aux personnes qui ont un taux de cholestérol élevé.
- Est-il possible d'avoir des apports en calcium suffisants en cas de régimes amaigrissants ?
Pas de problème si l'on consomme suffisamment de produits laitiers. Mais dans ce cas, les produits écrémés ou demi-écrémés sont recommandés.
Garder son capital calcium et compenser les pertes !
La qualité de la vie dépend en grande partie de sa santé osseuse. Il n'est jamais trop tard pour prévenir les effets désastreux de l'ostéoporose.
Si vous êtes ménopausée depuis peu, vous pouvez cumuler les effets préventifs de ces trois facteurs :
. un traitement hormonal de substitution à base d'œstrogènes. Ce traitement est très efficace pour limiter la perte osseuse liée à l'arrêt de sécrétion "naturelle" des œstrogènes. En l'absence de traitement, la perte osseuse est en effet accélérée et très importante.
. une alimentation adaptée, riche en calcium. Les recommandations sont de 1 200 mg de calcium par jour pour les femmes après 55 ans et pour les hommes au-delà de 65 ans.
. un exercice physique régulier, même modéré. La marche en plein air et les promenades sont d'excellentes façons de combiner les bénéfices de l'exercice et de l'ensoleillement,
source de vitamine D, nécessaire à la fixation du calcium par l'organisme.
Si vous êtes plus âgée, un exercice physique léger et régulier, une alimentation riche en calcium et vitamine D permettent de limiter efficacement la perte osseuse.
Après 55 ans (ou plus tôt selon l'arrivée de la ménopause),
il est judicieux de consommer chaque jour au moins 750 ml (3/4 de litre) de lait
ou l'équivalent en produits laitiers.
Pendant la grossesse et l'allaitement, vous avez besoin de plus de calcium !
Vous êtes enceinte ? Vous avez des besoins supplémentaires en calcium, surtout au troisième trimestre, période où votre bébé grandit le plus, fabrique ses os et ses dents. Pendant la grossesse, et surtout dans la dernière partie, c'est au moins 1000 mg de calcium par jour que la future maman devrait trouver dans son alimentation.
Autre atout, le calcium pourrait protéger contre
l'hypertension artérielle. Donc priorité : aux produits laitiers !
Le petit déjeuner : une occasion à ne pas manquer: il est important pour vous et votre bébé de ne pas "oublier" le petit déjeuner. En plus des produits céréaliers, sources de glucides complexes, le petit déjeuner devrait systématiquement comporter des produits laitiers pour leurs apports en calcium, protéines et vitamines.
Vous allaitez ? Vos besoins en calcium sont également plus importants car votre lait devra fournir à votre bébé le calcium nécessaire à sa croissance. Les recommandations journalières de calcium sont de 1000 mg.
Pour consommer 1000 mg de calcium, il suffit de prendre dans la journée, 1/2 litre de lait, un yaourt et une part de fromage ( ou au moins 3/4 de litre de lait).
Constituer son capital calcium !
Vous, ou votre fille, avez moins de 20 ans ? Vous, ou votre fille, ne vous sentez sans doute pas concernée par l'ostéoporose, une maladie qui survient au 3ème âge. A tort !
L'adolescence est en effet la période clef pour la construction du squelette: c'est du début de la puberté à la fin de l'adolescence que la croissance des os est la plus importante et la plus rapide. À 20 ans, tout est pratiquement achevé, et il faudra compter toute sa vie sur ce capital osseux.
La masse osseuse sera d'autant plus importante que l'alimentation sera suffisamment riche en calcium (au moins 1200 mg de calcium par jour), donc en produits laitiers. La pratique d'un exercice physique joue également un rôle bénéfique.
En cas d'apports insuffisants en calcium ? Apparemment, tout se déroule normalement, les os grandissent, mais ils sont plus fragiles.
Or, les adolescentes dans leur grande majorité ne consomment pas assez de calcium, souvent par peur de grossir, ce qui n'est pas justifié. Même en cas de régime amaigrissant, il est recommandé de consommer des produits laitiers.
En pratique, à l'adolescence il est conseillé de consommer au moins 3/4 de litre de lait par jour ou l'équivalent en autres produits laitiers.